Kiedy trenujesz mięśnie, reagują one zwiększeniem rozmiaru i siły. Proces ten znany jest jako hipertrofia i jest podstawą każdego dobrego programu treningowego. Kiedy trenujemy, objętość i intensywność sesji powoduje mikroskopijne rozdarcia we włóknach mięśniowych. Te mikrorozerwania są oznaką, że organizm dostosowuje się do bodźca, który mu dajesz, i prowadzą do szybszej regeneracji i wzrostu, gdy są połączone z pełnymi pokarmami, dużą ilością odpoczynku, nawodnieniem i mieszanką dynamicznego i statycznego rozciągania. Jednak po każdej sesji treningu siłowego, mięśnie będą odczuwać zmęczenie i ból przez kilka dni. Jest to znane jako opóźniona bolesność mięśni (DOMS) lub powysiłkowa tkliwość mięśni. DOMS to znak, że Twoje ciało zostało rozciągnięte ponad swoje dotychczasowe możliwości, co oznacza, że Twoje mięśnie urosły w odpowiedzi na ten nowy bodziec. Chociaż DOMS nie jest przyjemny, ani nawet szczególnie wygodny (kto chce być obolały w pracy lub na wakacjach?), jest to pozytywny znak, że trenowałeś wystarczająco ciężko, aby ponownie stymulować wzrost.

Zaplanuj dzień odpoczynku

Jeśli możesz się dobrze wyspać po swoich treningach i maksymalnie wykorzystać dni odpoczynku, możesz znacznie zmniejszyć ilość bolesności mięśni i DOMS, które czujesz. Kiedy jesteś w stanie odpoczynku, twoje mięśnie będą się naprawiać, co oznacza, że zaczną rozbijać mikrozerwania, które powstały podczas treningu, i budować się z powrotem, aby być silniejszym i większym w odpowiedzi na zwiększone obciążenie.

Dobre osiem godzin snu jest zalecane dla większości ludzi, a najlepszym sposobem, aby zapewnić, że masz to jest przez pójście do łóżka w regularnym czasie każdej nocy. Pomoże to utrzymać rytm organizmu w ryzach i ułatwi zasypianie i pozostanie w stanie snu, co jest kluczowe dla wzrostu beztłuszczowej tkanki mięśniowej i regeneracji po treningu!

Rozciągaj się przed i po treningu

Rozciąganie przed i po treningu może być dobrym sposobem na zmniejszenie potreningowej bolesności mięśni i DOMS, a także pomóc ci uzyskać lepszą formę na treningi! Rozciąganie przed podnoszeniem ciężarów może pomóc mięśniom poruszać się swobodniej, zmniejszyć ryzyko kontuzji i pomóc w budowaniu lepszej formy podczas podnoszenia ciężarów. Rozciąganie po treningu może pomóc Twoim mięśniom szybciej się zregenerować, a także może pomóc Ci zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas podnoszenia.

Jedz wystarczająco dużo białka i węglowodanów

Kiedy trenujemy nasze mięśnie, rozpadają się one i są odbudowywane silniejsze niż były wcześniej. Proces ten znany jest jako synteza białek, a odżywianie może pomóc w tym procesie wzdłuż. Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby przyspieszyć regenerację mięśni jest spożywanie wystarczającej ilości białka. Białko jest niezbędne do naprawy mięśni, a dobrą zasadą jest spożywanie 0,8 grama białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Wiele osób zaleca jedzenie więcej niż to, zwłaszcza jeśli jesteś zainteresowany zdobyciem mięśni.

Podczas gdy dieta bogata w białko jest niezbędna do regeneracji mięśni, powinieneś również spożywać wystarczającą ilość węglowodanów, zwłaszcza jeśli regularnie trenujesz siłowo. Węglowodany są preferowanym źródłem paliwa dla Twojego organizmu, a kiedy podnosisz ciężary, Twoje ciało zużywa znaczną ilość glikogenu, formy węglowodanów przechowywanych w mięśniach.

Zadbaj o swoje stawy

Podczas gdy rosną nowe mięśnie, twoje stawy mogą mieć trudniejszy czas. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na zdrowie stawów jako część swojej regeneracji mięśni. Ciężary wywierają duży nacisk na stawy, takie jak kolana, biodra i dolna część pleców. Jeśli jesteś początkujący w podnoszeniu ciężarów, powinieneś być ostrożny, aby nie podnosić zbyt wiele zbyt szybko i ryzykować kontuzję. Wraz z rozwojem siły, będziesz mógł robić postępy w podnoszeniu ciężarów i zwiększać ich ilość. Rozciąganie i wałkowanie pianki może pomóc Ci chronić stawy przed nadmiernym użyciem podczas treningu.

Pamiętaj o suplementacji magnezu

Magnez jest ważnym minerałem, który pomaga organizmowi produkować białka, rozkładać węglowodany i utrzymywać zdrowie kości. Powszechnie zaleca się przyjmowanie suplementu magnezu, zwłaszcza jeśli nie stosujesz zrównoważonej diety. Magnez może pomóc zmniejszyć bolesność, której doświadczasz po treningu.

Spróbuj terapii ciepłem i zimnem

Terapia ciepłem może być pomocna podczas odzyskiwania sił po intensywnym treningu lub kontuzji. Możesz użyć ciepłego kompresu, aby pomóc rozluźnić mięśnie i przyspieszyć proces gojenia. Terapia zimnem jest również przydatna, jeśli chodzi o trening i ból mięśni. Możesz użyć okładu z lodu, aby złagodzić ból i zmniejszyć obrzęk mięśni. Terapia zimnem jest szczególnie pomocna, gdy ćwiczysz i próbujesz wyhodować nowe mięśnie. Istnieje kilka zalet korzystania z terapii zimnem. Pomaga zmniejszyć obrzęk i utrzymuje mięśnie z bardziej podatne na uszkodzenia, gdy jest stosowany natychmiast po treningu.

Aby przyspieszyć regenerację mięśni po treningu, należy jak najlepiej wykorzystać dni i noce odpoczynku, jeść wystarczająco dużo białka i węglowodanów, dbać o stawy i uzyskać odpowiedni magnez. Możesz również spróbować terapii ciepłem i zimnem oraz skorzystać z tych wskazówek, aby szybciej odzyskać siły po każdym treningu. Kiedy wprowadzisz kilka poprawek do swojego stylu życia, możesz szybciej odzyskać siły i zbudować więcej mięśni w krótszym czasie.