Jeśli jesteś zapalonym ćwiczącym, wiesz jak bardzo może to poprawić Twój ogólny stan zdrowia. Niedawna kontuzja może sprawić, że na razie jesteś wyłączony z ruchu, ale to nie znaczy, że Twoja rutyna ćwiczeń jest skończona. W rzeczywistości utrzymanie aktywności fizycznej jest jeszcze ważniejsze, gdy wracasz do zdrowia po kontuzji. Na szczęście istnieje wiele sposobów, aby zachować sprawność fizyczną nawet po porażce. Nawet jeśli nie możesz jeszcze pójść na siłownię lub na długi jogging na zewnątrz, istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu lub w mniejszych przestrzeniach, takich jak park, aby utrzymać swoje ciało zdrowe i silne po wyleczeniu się z kontuzji. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą Ci stanąć na nogi po kontuzji.

Co robić, gdy wracasz do zdrowia po kontuzji

Być może słyszałeś, że powinieneś odpoczywać po kontuzji, ale nie zawsze jest to najlepsze rozwiązanie. Całkowity odpoczynek może doprowadzić do atrofii, czyli zaniku mięśni. Możesz również stracić zakres ruchu w niektórych stawach, co może utrudnić gojenie. Zamiast tego spróbuj jak najszybciej wykonywać ćwiczenia o niskiej intensywności, aby uchronić mięśnie przed zanikiem, zbudować siłę w stawach i utrzymać zakres ruchu.

Możesz również spróbować rozciągania w ramach fizykoterapii, co może być bardziej pomocne niż samodzielne wykonywanie ćwiczeń. Jeśli nie jesteś pewien, jakie ćwiczenia powinieneś wykonywać po urazie, możesz zapytać swojego lekarza lub fizykoterapeutę. Mogą oni powiedzieć Ci, jakie rodzaje ćwiczeń są najlepsze dla Twojej sytuacji oraz jak często i jak długo powinieneś wykonywać każde ćwiczenie.

Stretching

Dobra rozgrzewka może pomóc w zapobieganiu urazom i poprawić twoją elastyczność i zakres ruchu. Jest to szczególnie ważne, gdy doznałeś kontuzji i wracasz do ćwiczeń. Spróbuj wykonywać delikatne, statyczne ćwiczenia rozciągające przed treningiem. Rozciąganie statyczne oznacza przytrzymanie każdego odcinka przez co najmniej 30 sekund. Pomoże to rozluźnić mięśnie i poprawić zakres ruchu, dzięki czemu nie będziesz wywierać zbyt dużego nacisku na stawy podczas poruszania się. Najważniejsze obszary, na które należy zwrócić uwagę, to te, które zostały dotknięte przez kontuzję. Na przykład, jeśli masz uraz kolana, będziesz chciał skupić się na mięśniach czworogłowych i udowych. Jeśli masz uraz dolnej części pleców, będziesz chciał skupić się na obszarach wokół kręgosłupa. Inne ważne obszary do rozciągania to ramiona, biodra i kostki.

Cardio

Ważne jest, aby pamiętać, że nadal można uzyskać wiele korzyści sercowo-naczyniowych z działań o niskiej aktywności, takich jak pływanie, jazda na rowerze i nordic walking. Pływanie może być szczególnie przydatne dla osób z urazami dolnej części ciała, ponieważ woda podtrzymuje ciężar ciała. Jeśli nie jesteś pewien, jaki rodzaj aktywności kardio jest dla Ciebie najlepszy, skonsultuj się z lekarzem lub fizykoterapeutą. Mogą oni pomóc Ci dowiedzieć się, jakie działania są bezpieczne i korzystne dla Ciebie i Twojego urazu. Wykonywanie cardio może być rzeczywiście korzystne dla odzyskania po urazie. Może pomóc Ci zachować sprawność i zdrowie podczas leczenia, a także może poprawić swoje zdrowie psychiczne.

Trening siłowy

Po wykonaniu delikatnego rozciągania, spróbuj podnieść kilka ciężarów. Możesz również użyć taśm oporowych, piłki do jogi lub sztangi, aby wykonać ćwiczenia treningu siłowego. Kiedy po raz pierwszy wracasz do ćwiczeń, skup się na mniejszych ciężarach i krótszych zestawach. Możesz spróbować wykonać trening całego ciała lub skoncentrowany na obszarze, w którym doznałeś kontuzji. Możesz nawet chcieć połączyć oba rodzaje treningów w swojej rutynie. Niezależnie od tego, co wybierzesz, będziesz chciał skoncentrować się na pracy mięśni pod różnymi kątami.

W ten sposób zmniejszysz prawdopodobieństwo ponownego uszkodzenia tych samych mięśni poprzez używanie ciała w ten sam sposób w kółko. Na przykład, jeśli masz uraz kolana, możesz chcieć robić przysiady lub wypady na jedną stronę, a następnie wykonywać te same ćwiczenia na drugą stronę. Albo możesz chcieć wykonywać ćwiczenia stojące na jednej stronie i siedzące na drugiej.

Ćwiczenia rdzenia

Pamiętaj, że twój abs jest również częścią twojego rdzenia. Możesz pracować nad mięśniami rdzenia za pomocą różnych ćwiczeń, w tym desek, mostków, a nawet niektórych pozycji jogi. Ćwiczenia rdzenia są ważne bez względu na to, jakie ćwiczenia wykonujesz, ale są szczególnie ważne, jeśli doznałeś kontuzji. Silne mięśnie rdzenia pomagają wspierać dolną część pleców, odciążają stawy i poprawiają równowagę. Możesz dodać ćwiczenia na rdzeń do końca treningu siłowego lub wykonywać je oddzielnie. Jeśli wracasz do zdrowia po kontuzji, staraj się wykonywać ćwiczenia na rdzeń co najmniej raz w tygodniu. W miarę jak będziesz się wzmacniać i leczyć kontuzję, będziesz je wykonywać częściej.

Istnieje wiele sposobów, aby pozostać sprawnym i zdrowym, nawet gdy odzyskujesz zdrowie po kontuzji. Cardio, rozciąganie, trening siłowy i ćwiczenia rdzenia mogą być korzystne, zwłaszcza jeśli zostałeś ranny. Możesz również spróbować jogi, aby pomóc złagodzić stres i poprawić swoje zdrowie psychiczne. Pamiętaj też, że nie musisz się spieszyć z powrotem do regularnej rutyny ćwiczeń. W rzeczywistości, powinieneś prawdopodobnie wziąć to powoli, jak leczyć, zwłaszcza jeśli twój uraz jest niedawno. Kiedy będziesz w stanie poruszać się ponownie i czuć się komfortowo ze swoimi postępami, możesz wrócić do regularnej rutyny ćwiczeń. Będziesz zaskoczony, jak bardzo twój poziom sprawności może się poprawić w krótkim czasie.