Wiele osób, które ćwiczą regularnie, przeznacza czas na "regenerację" po swoim treningu. Mogą go spędzić na rozciąganiu się, piciu koktajli regeneracyjnych lub wykonywaniu innych czynności, które nie są bezpośrednim treningiem ich mięśni. Ale dlaczego? Czy praca nad mięśniami nie jest jedynym sposobem na regenerację organizmu po treningu? I jaki dokładnie jest sens tych wszystkich różnych rodzajów działań regeneracyjnych? Czy są one nawet skuteczne w pomaganiu Ci czuć się lepiej po ciężkim treningu? Odpowiedzi na te pytania są dość niuansowe, ale istnieją pewne wyraźne plusy i minusy każdego rodzaju aktywności po treningu. Oto co musisz wiedzieć o regeneracji po bólu mięśni.

Co to jest bolesność mięśni?

Bolesność mięśni to uczucie dyskomfortu lub bólu w mięśniach po ćwiczeniach. Jest ona podobna do uczucia opóźnionej bolesności mięśni (DOMS), która jest spowodowana mikroskopijnym uszkodzeniem włókien mięśniowych. Jest to normalna i pożądana część ćwiczeń, ponieważ jest to proces, dzięki któremu mięśnie rosną w siłę. Należy pamiętać, że bolesność mięśni nie jest tym samym, co uszkodzenie mięśni wywołane ćwiczeniami (EIMD), które jest poważniejszym stanem wynikającym z nadmiernych ćwiczeń, złego odżywiania, braku snu lub odwodnienia. Uszkodzenie mięśni charakteryzuje się bólem, od którego trudno się odsunąć, a także obrzękiem, ciepłem i zmianą koloru. Jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych objawów, szukaj natychmiastowej pomocy medycznej.

Stretching: Czy pomaga na bolesność mięśni?

Rozciąganie jest powszechnie zalecane do radzenia sobie z bolesnością mięśni po ćwiczeniach. Chociaż może być pomocne w poprawie zakresu ruchu w stawach, badania pokazują, że nie pomaga na bolesność mięśni. W rzeczywistości, rozciąganie mięśnia, który jest już zapalony lub obolały może pogorszyć ból. Dzieje się tak dlatego, że mięsień, który jest już zapalony, będzie bardziej wrażliwy na dotyk. To dlatego, że rozciąganie mięśnia, który jest już zapalony lub obolały może pogorszyć ból. To dlatego, że mięsień, który jest już zapalony będzie bardziej wrażliwy na dotyk. Rozciąganie może również potencjalnie osłabić mięśnie, ponieważ może spowodować rozerwanie włókien. Może to spowodować zanik mięśni i sprawić, że będziesz bardziej podatny na kontuzje.

Foam rolling: czy dzięki temu będziesz mniej obolały?

Foam rolling stał się popularną techniką regeneracji, zwłaszcza wśród sportowców. Został również sprzedany jako sposób na zmniejszenie bolesności mięśni i poprawę elastyczności. Jednak nie ma badań, które sugerowałyby, że foam rolling może zmniejszyć bolesność mięśni. Foam rolling jest bardziej skuteczny w poprawie elastyczności mięśni. Może być stosowane w celu poprawy zakresu ruchu i rozbicia węzłów lub zrostów w mięśniach. Jest to częsta przyczyna bolesności mięśni. Należy jednak pamiętać, że należy stosować foam rolling delikatnie, ponieważ może on również rozerwać włókna i spowodować uraz.

Masowanie mięśni: czy faktycznie może pomóc w regeneracji?

Nie ma dowodów na to, że masowanie mięśni może zmniejszyć bolesność mięśni lub poprawić twoją wydajność. W rzeczywistości, jeśli masujesz mięsień, który jest już zapalony, może to pogorszyć ból. Badanie opublikowane w Journal of Athletic Training wykazało, że ludzie, którzy masują swoje mięśnie, zgłaszają mniejszą bolesność w porównaniu z tymi, którzy tego nie robią. Inne badanie wykazało, że masowanie mięśni przed ćwiczeniami może zmniejszyć DOMS i zwiększyć wydajność w kolejnych dniach. Należy jednak pamiętać, że żadne z tych badań nie mierzyło poziomu bolesności mięśni. Oznacza to, że uczestnicy mogli odczuwać mniejszy ból, ale ich mięśnie mogły być w rzeczywistości tak samo zaognione.

Gorące kąpiele i poduszki grzewcze: Czy ciepło jest skuteczne we wspomaganiu regeneracji?

Gorąca kąpiel może być relaksującym sposobem na zakończenie treningu, ale nie ma dowodów na to, że może ona złagodzić ból mięśni. W rzeczywistości badania wykazały, że ciepło może faktycznie spowolnić regenerację. Dzieje się tak, ponieważ zwiększa ono przepływ krwi do mięśni, co może zwiększyć obrzęk i zakłócić naprawę i adaptację mięśni. Dlatego sportowcom zaleca się schładzanie po ćwiczeniach i unikanie gorących kąpieli. Podczas gdy ciepło może spowolnić proces regeneracji, zimna woda może pomóc go przyspieszyć. Zimna woda może zmniejszyć stan zapalny i przyspieszyć proces odzyskiwania. Dzieje się tak dlatego, że może zmniejszyć przepływ krwi do mięśni i opóźnić postęp gromadzenia się kwasu mlekowego.

Jedynym sposobem na odzyskanie sprawności po bolesności mięśni jest ćwiczenie mięśni. Można to zrobić poprzez wykonywanie tych samych ćwiczeń, które spowodowały bolesność w pierwszej kolejności. Ćwiczenia mogą faktycznie sprawić, że będziesz mniej obolały na dłuższą metę, ponieważ stymulują organizm do produkcji większej ilości białek przeciwzapalnych. Rozciąganie, wałkowanie pianki i masowanie mięśni nie zmniejszy bolesności mięśni. Jedynym sposobem na zmniejszenie bolesności mięśni jest ćwiczenie mięśni. Można to zrobić poprzez wykonywanie tych samych ćwiczeń, które spowodowały bolesność w pierwszej kolejności. Lepiej jednak zachować prostotę i spędzić czas regeneracji robiąc jedną rzecz, która faktycznie pomaga na bolesność mięśni - ćwicząc mięśnie.