Po każdym treningu mięśnie odczuwają zmęczenie. Jest to sposób, w jaki organizm daje znać, że potrzebuje czasu na regenerację. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację, aby rosnąć. W przypadku przetrenowania organizm jest zestresowany i zmęczony. Dlatego tak wiele osób potrzebuje więcej czasu na regenerację. Nawet jeśli starannie zaplanujesz swój program treningowy, nadal możesz się przetrenować. Potrzeba trochę czasu na regenerację i dostosowanie się do nowej rutyny treningowej. Potraktuj przetrenowanie jako naturalne przedłużenie procesu wzrostu mięśni. Prawdopodobnie nie trenujesz z odpowiednią intensywnością. Być może spożywasz za mało kalorii, by zaspokoić swoje potrzeby. Być może trenujesz niewłaściwe grupy mięśniowe. I, oczywiście, możesz się przetrenować. Aby odzyskać siły po treningu, należy podjąć następujące działania.

Trenuj z odpowiednią intensywnością

Jeśli stosujesz niewłaściwą intensywność treningu w stosunku do wykonywanych ćwiczeń, możesz się przetrenować. Sportowiec z wysokim poziomem sprawności fizycznej może sobie poradzić, trenując dwa lub trzy razy w tygodniu, natomiast sportowiec na poziomie początkującym lub średnio zaawansowanym skorzysta z częstszych treningów.

Wraz ze wzrostem sprawności fizycznej może okazać się, że aby utrzymać ten sam poziom sprawności, trzeba trenować coraz ciężej. Zbyt intensywny trening może doprowadzić do wyczerpania i utraty masy mięśniowej i kostnej. Nie jest to pożądane. Jeśli po krótkim treningu brakuje Ci tchu i dyszysz, prawdopodobnie trenujesz zbyt intensywnie.

Spożywaj odpowiednią ilość kalorii w stosunku do swoich potrzeb

Aby rozwinąć mięśnie, musisz się odpowiednio odżywiać. Odpowiednia ilość kalorii zależy od masy ciała, intensywności treningu i poziomu sprawności fizycznej. Na każdy funt masy ciała należy spożywać co najmniej 20-25 kalorii na każdy funt masy mięśniowej, którą chce się zbudować. Kalorie te mogą pochodzić zarówno z pożywienia, jak i z napojów. Upewnij się, że spożywasz wodę i zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek lub olej rybny. Zdrowe tłuszcze są niezbędne do regeneracji.

Maksymalne dzienne spożycie kalorii to 2500 kalorii. Po osiągnięciu odpowiedniego poziomu sprawności fizycznej można spożywać mniej kalorii, a mimo to przybierać na masie mięśniowej. Tak postępuje wielu kulturystów, by zachować szczupłą sylwetkę.

Trenuj właściwe grupy mięśni

Aby zbudować mięśnie, musisz używać właściwych mięśni. Jeśli podczas jednego treningu trenujesz dwie różne grupy mięśniowe, możesz być przetrenowany. Jeśli jesteś obolały po każdym treningu, prawdopodobnie przetrenowałeś się. Aby prawidłowo trenować każdą grupę mięśniową, należy stosować ćwiczenia złożone. W tych ćwiczeniach do podnoszenia ciężaru wykorzystuje się więcej niż jedną grupę mięśni. Przykładami ćwiczeń złożonych są przysiady, pompki, podciąganie i wypady. Jeśli te ćwiczenia nie angażują właściwych grup mięśniowych, może dojść do przetrenowania.

Podczas podnoszenia ciężaru należy głęboko oddychać. Pomoże to w wykorzystaniu większej ilości mięśni podczas podnoszenia ciężaru. Rób dni odpoczynku od ćwiczeń.

Może trenujesz zbyt intensywnie?

Możesz być przetrenowany, jeśli po każdym treningu jesteś obolały. Jeśli bolesność nigdy nie ustępuje, powinieneś skrócić czas treningu. Jeśli po krótkim treningu ciężko oddychasz, prawdopodobnie jesteś przetrenowany. Można tego uniknąć, stosując wspomniane wyżej dni odpoczynku. Można też przygotować się do następnego treningu, wykonując jeden zestaw lżejszych ćwiczeń, a następnie robiąc dzień lub dwa przerwy.

Podsumuj swoje wyniki

Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z treningu, musisz wiedzieć, jak opracować program, który będzie odpowiadał twoim potrzebom. Weź pod uwagę swój poziom sprawności fizycznej i to, co chcesz osiągnąć. Opracuj program, który uwzględnia trzy aspekty: Intensywność - jak ciężko próbujesz pracować. Kalorie - ile kalorii spożywasz w ciągu dnia. Objętość dzienna - ile razy trenujesz w ciągu tygodnia.

Ogólnie rzecz biorąc, należy trenować około 60-90 minut na sesję, spożywać około 2500 kalorii dziennie i podnosić ciężary 8-12 razy w tygodniu. Aby w pełni wykorzystać trening, należy podjąć następujące kroki:

Poznaj swoje potrzeby

Poznaj swój poziom sprawności fizycznej i to, co chcesz osiągnąć. Opracuj program, który uwzględni te trzy aspekty. Intensywność - jak ciężko próbujesz pracować. Kalorie - ile kalorii spożywasz w ciągu dnia. Objętość dzienna - ile razy trenujesz w ciągu tygodnia.

Zanim rozpoczniesz trening, zbierz cały swój sprzęt. Przygotuj butelkę z wodą i koktajl proteinowy. Pomoże Ci to zachować koncentrację podczas treningu.

Rozgrzewka przed treningiem pomoże Ci uniknąć kontuzji i przygotować mięśnie do ćwiczeń. Rozgrzej się, spacerując po sali gimnastycznej lub uprawiając lekki aerobik.

Trening

Podczas treningu zwróć uwagę na poniższe kwestie, aby zachować zdrowie i kondycję: Prędkość - Upewnij się, że stosujesz odpowiednią prędkość do wykonywanego ćwiczenia. Mięśnie podczas podnoszenia powinny być rozluźnione. Oddychanie - podczas wykonywania ćwiczenia wykonuj wdech i wydech powoli. Siłowe wydechy spowodują, że mięśnie skurczą się jeszcze bardziej. Trzymanie ciężaru - mięśnie podczas trzymania ciężaru powinny być rozluźnione. Uwalnianie ciężaru - mięśnie powinny utrzymać ciężar przez ułamek sekundy, zanim go puścisz.

Schłodzenie się po treningu pomoże Ci się zrelaksować i zregenerować siły. Może to być np. lekki aerobik lub spacer po sali gimnastycznej.

Wszystkie witaminy, minerały i aminokwasy, których potrzebujesz, możesz uzyskać z dobrze zbilansowanej diety. Jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej, musisz spożywać kalorie.

Trening i właściwe odżywianie się pomogą ci uzyskać jak najwięcej korzyści z ćwiczeń. Zachowaj zdrowie i postępuj zgodnie z programem, a zobaczysz rezultaty, które cię zadziwią.