W wyniku nadmiernego użytkowania i powtarzających się naprężeń, kolana są najczęściej kontuzjowaną częścią ciała u sportowców. W rzeczywistości, kolano jest trzecim najczęstszym miejscem występowania urazów sportowych w ogóle, ustępując jedynie barkowi i kostce. Urazy kolana mają również tendencję do bycia bardziej poważnymi niż inne urazy sportowe, które często mają charakter drobnych zwichnięć lub nadwyrężeń. Na szczęście, istnieje szereg rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec wystąpieniu ortopedycznego urazu kolana. Anatomicznie rzecz biorąc, istnieją trzy przedziały kolana: przedział przyśrodkowy (część wewnętrzna), przedział boczny (część zewnętrzna) oraz przedział rzepkowo-udowy (część wewnętrzna i zewnętrzna). Gdy jeden z tych przedziałów doświadcza nagłego wzrostu naprężenia lub obciążenia, może to prowadzić do kilku powszechnych schorzeń kolana, takich jak zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego, zapalenie stawów, chondromalacja rzepki i wiele innych.

Rozgrzewanie i ochładzanie efektywnie

Jednym z najbardziej skutecznych sposobów zapobiegania urazom kolan jest rozgrzewka przed rozpoczęciem nowego treningu lub sezonu sportowego. Właściwa rozgrzewka może zmniejszyć ryzyko urazu poprzez zwiększenie przepływu krwi do mięśni, poprawę koordynacji i zmniejszenie skurczów mięśni. Dobra rozgrzewka powinna trwać 10-15 minut i obejmować ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, jogging w miejscu lub korzystanie z roweru stacjonarnego, a także trochę rozciągania. Ogólna zasada mówi, że należy zrobić wszystko, aby podnieść tętno do 70-80% jego maksymalnego poziomu (na przykład, jeśli tętno w spoczynku wynosi 72 uderzenia na minutę, tętno powinno wynosić od 54 do 72 na koniec rozgrzewki).

Rozciągnij się odpowiednio

Rozciąganie od dawna uważane jest za ważny czynnik w zapobieganiu urazom kolan. Chociaż błędem byłoby stwierdzenie, że rozciąganie nie jest pomocne, może być również zabrane zbyt daleko. Kilkadziesiąt lat temu uważano, że rozciąganie przed treningiem jest korzystne. Jednak badania obaliły tę tezę i wykazały, że rozciąganie statyczne tuż przed treningiem w niewielkim stopniu zapobiega urazom, a wręcz może zwiększyć ryzyko kontuzji. Najlepszym sposobem na włączenie rozciągania do rutyny ćwiczeń jest wykonywanie go po zakończeniu treningu. Ponieważ mięśnie są ciepłe po treningu, są bardziej elastyczne, co ułatwia ich rozciąganie i zwiększa zakres ruchu.

Rozciąganie może pomóc w zapobieganiu urazom kolana na dwa sposoby. Po pierwsze, może pomóc poprawić elastyczność, co może pomóc zmniejszyć ryzyko nadmiernego rozciągania mięśni. Po drugie, może pomóc w poprawieniu propriocepcji (świadomości pozycji ciała i stawów) oraz równowagi, które są ważne dla uniknięcia upadków i innych wypadków.

Zachowaj elastyczność

Istnieje kilka rodzajów rozciągania, a każdy z nich ma inny cel. Statyczne rozciąganie jest tym, które powinno być włączone do Twojej rutyny ćwiczeń, aby pomóc w zapobieganiu urazom kolan. Rozciąganie statyczne najlepiej wykonywać po treningu lub sesji treningowej, kiedy mięśnie są rozgrzane i lekko spocone. Badania wykazały, że kurczenie i rozluźnianie mięśni zwiększa przepływ krwi i elastyczność, dlatego też powinno być wykonywane po treningu. Należy skurczyć mięśnie najmocniej jak się da, przytrzymać skurcz przez 10 sekund, a następnie zwolnić mięśnie do całkowitego rozluźnienia. Powtórz ten proces ze wszystkimi mięśniami, które chcesz rozciągnąć i jesteś dobry, aby przejść.

Jak uniknąć urazu kolan

Jeśli jest jedna rzecz, którą powinieneś zabrać z tego artykułu, to jest to, że można uniknąć urazów kolan. Aby to zrobić, musisz trenować mądrze i być świadomym swoich ograniczeń fizycznych oraz czynników ryzyka wystąpienia urazu kolana. Należy jednak pamiętać, że niektóre dyscypliny sportowe są bardziej podatne na urazy kolan niż inne. Na przykład, koszykarze są narażeni na urazy stawu kolanowego ze względu na połączenie wymagań fizycznych tego sportu i warunków środowiskowych, takich jak nawierzchnie halowe i boiska. Mimo to, koszykarze mogą zrobić kilka rzeczy, aby zmniejszyć ryzyko urazu kolana, takich jak stosowanie odpowiedniego obuwia i gra na boisku o dobrej nawierzchni. Podobnie, piłkarze mogą zmniejszyć ryzyko urazu kolana grając na boisku o odpowiedniej nawierzchni.

Noś odpowiednie buty

Istnieje kilka czynników, które mogą przyczynić się do urazów kolan, takich jak zła mechanika stopy, zła technika biegu, wadliwe obuwie i problemy z ustawieniem. Noszenie odpowiednich butów może pomóc w zapobieganiu urazom kolan związanym ze stopą i poprawić formę biegową. W rzeczywistości, niewłaściwe ustawienie stopy może powodować jej przetaczanie się do wewnątrz, co powoduje nieprawidłowe obciążenie kolana. Jeśli masz wysoki łuk, niski łuk lub duże lub małe stopy, być może będziesz musiał poszukać specjalnego obuwia. Dobrym pomysłem jest również odwiedzanie podologa co jakiś czas, aby upewnić się, że wszystko jest w porządku.

Jak widzisz, urazów kolana można uniknąć, pod warunkiem, że jesteś czujny i świadomy ryzyka. Stosując się do wskazówek zawartych w tym artykule, możesz pomóc zmniejszyć ryzyko urazu i cieszyć się zdrowym i aktywnym stylem życia. Upewnij się, że rozgrzewasz się przed ćwiczeniami, rozciągasz się prawidłowo, trenujesz mądrze, nosisz odpowiednie buty i co najważniejsze, jesteś świadomy swoich ograniczeń i czynników ryzyka urazu kolana. Zachowując odrobinę zdrowego rozsądku, możesz pomóc w zapobieganiu powstawania urazów ortopedycznych kolana.