Ćwicząc na siłowni, narażasz swoje mięśnie na obciążenia, aby poprawić ich wydajność. W rezultacie są one obolałe i ulegają lekkim kontuzjom. Na pierwszy rzut oka może to nie wydawać się korzystne. W końcu, w jaki sposób zranienie mięśni może pomóc im stać się silniejszymi? Okazuje się, że stan zapalny i lekkie urazy, które towarzyszą ćwiczeniom, są niezbędne w procesach naprawy i regeneracji. Innymi słowy, to właśnie te drobne urazy powodują wzrost nowych włókien mięśniowych i sprawiają, że treningi są jeszcze bardziej korzystne w dłuższej perspektywie. Bez tych mikrourazów powstałych w wyniku ćwiczeń mięśnie nie będą rosły w siłę ani nie staną się większe - a Ty nie zobaczysz żadnych rezultatów swoich sesji na siłowni.

W jaki sposób ćwiczenia powodują wzrost mięśni?

Ćwiczenia powodują mikrouszkodzenia w mięśniach. Uszkodzenia te stymulują organizm do naprawy mięśni, a w procesie tym nowe komórki mięśniowe stają się większe i silniejsze niż wcześniej. W ten sposób zyskujesz siłę, zwiększasz wytrzymałość i poprawiasz swoje wyniki sportowe. Ten sam proces prowadzi również do wzrostu mięśni. Kiedy obciążasz mięśnie ćwiczeniami, uwalniany jest hormon wzrostu. Stymuluje on produkcję i naprawę białek w mięśniach, dzięki czemu stają się one większe i silniejsze. Jeśli uszkodzenie jest zbyt duże i organizm nie jest w stanie go naprawić, mięśnie ulegają zniszczeniu, zamiast się rozbudowywać.

Tak właśnie może się stać, gdy nadmiernie ćwiczysz, a Twoje mięśnie nie otrzymują składników odżywczych potrzebnych do naprawy. Dlatego tak ważne jest zachowanie odpowiedniego tempa ćwiczeń i zapewnienie mięśniom wystarczającej ilości czasu na regenerację między treningami.

Jeśli jesteś entuzjastą fitnessu i regularnie ćwiczysz, wiesz, jak obciążające może to być dla Twojego organizmu. Energiczne ćwiczenia przez dłuższy czas mogą sprawić, że następnego dnia będziesz czuł się wyczerpany i obolały. Mimo że jest to znak, że ćwiczyłeś wystarczająco dużo, by pobudzić mięśnie do regeneracji, dla większości osób może to być nieco bolesne, jeśli przesadzą. Dobra wiadomość jest taka, że istnieją sposoby na przyspieszenie regeneracji mięśni po ćwiczeniach i szybszy powrót do dawnej rutyny treningowej. Oto kilka wskazówek, jak przyspieszyć regenerację mięśni po ćwiczeniach.

Dlaczego powinieneś dbać o regenerację mięśni?

Regularne ćwiczenia fizyczne są ważną częścią zdrowego stylu życia i mogą pomóc Ci schudnąć, zbudować mięśnie oraz zachować sprawność i zdrowie. Jeśli jednak w swoim planie treningowym nie uwzględnisz czasu na regenerację mięśni, możesz doprowadzić do przetrenowania i narazić się na poważne problemy zdrowotne, takie jak zbyt mocne uderzenie w układ odpornościowy i zachorowanie. Zbyt częste lub zbyt intensywne ćwiczenia mogą doprowadzić do przetrenowania i spowodować poważne problemy zdrowotne.

Zbyt częste wykonywanie ćwiczeń bez zapewnienia mięśniom wystarczającej ilości czasu na naprawę i regenerację może prowadzić do przetrenowania, kontuzji i chorób. W skrajnych przypadkach przetrenowanie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak złamania kości, infekcje, a nawet śmierć. Jeśli nie dasz mięśniom wystarczająco dużo czasu na naprawę i regenerację, mogą nie być w stanie nadążyć za Twoimi treningami. Może to prowadzić do obniżenia wydajności, a nawet kontuzji, jeśli zbytnio się forsujesz. Regularne ćwiczenia bez zapewnienia mięśniom czasu na naprawę i regenerację mogą powodować przetrenowanie, kontuzje i choroby.

Jeśli jesteś sportowcem lub po prostu osobą regularnie uprawiającą aktywność fizyczną, istnieje duże prawdopodobieństwo, że w pewnym momencie doświadczyłeś bolesności mięśni. To bolesne uczucie po treningu nazywane jest bólem mięśniowym o opóźnionym początku. Może to być uczucie niemal nie do zniesienia, ale na szczęście istnieją sposoby, aby złagodzić dyskomfort i przyspieszyć czas powrotu do zdrowia.

Osoby nieaktywne potrzebują około 72 godzin, aby zregenerować się po bolesności mięśni wywołanej ćwiczeniami. Natomiast osoby aktywne potrzebują tylko około 24 godzin, aby dojść do siebie. To samo dotyczy zawodowych sportowców. Ze względu na regularne treningi regeneracja mięśni przebiega u nich szybciej niż u nieaktywnych osób dorosłych w podobnym wieku i o podobnym BMI.

Ćwiczenia wspomagające regenerację mięśni

- Trening cardio o niskiej intensywności: Badania wykazują, że ćwiczenia cardio o niskiej intensywności (np. chodzenie) pomagają mięśniom szybciej się zregenerować poprzez zmniejszenie stanu zapalnego. Może to pomóc w szybszym powrocie do podnoszenia ciężarów, co z kolei może pomóc w szybszym budowaniu większej liczby mięśni.

- Trening oporowy: Trening oporowy jest istotnym elementem budowania mięśni. Pomaga rozbijać mięśnie, by odbudować je większe, gęstsze i silniejsze. Trening oporowy pomoże Ci szybciej odzyskać siły, wzmocnić się i zbudować więcej mięśni.

- Ćwiczenia na kręgosłup: Ćwiczenia rdzenia, takie jak deski i przysiady, to świetny sposób, by pomóc mięśniom odzyskać siły i poprawić postawę. - Wałkowanie pianą w celu regeneracji mięśni.