Kiedy myślisz o bólu pleców, prawdopodobnie wyobrażasz sobie osobę pracującą przy biurku, która spędza wiele godzin pochylona nad komputerem. Jednak w rzeczywistości ból pleców jest bardziej powszechny wśród osób, które podnoszą ciężkie przedmioty w ramach swojej pracy - takich jak stolarze, elektrycy i pracownicy budowlani. Ból w dolnej części pleców dotyka około 80% dorosłych w pewnym momencie ich życia. Zapalenie ścięgna, łokieć golfisty, palec spustowy... Te słowa mogą teraz niewiele dla Ciebie znaczyć, ale jeśli jesteś pacjentem ortopedycznym, któremu zalecono ćwiczenia po operacji lub urazie, są one ważne. Ćwiczenia mogą być wyzwaniem, gdy masz kontuzjowane plecy lub rękę. Na szczęście mamy listę ćwiczeń, które pomogą Twojemu ciału szybciej odzyskać sprawność po operacji lub urazie i sprawią, że szybciej niż później wrócisz do codziennych zajęć.

Ćwiczenia wzmacniające rdzeń

Ćwiczenia wzmacniające rdzeń są ważne dla zdrowia kolan i pleców. Kiedy wzmacniamy nasze mięśnie rdzenia, pomagamy ustabilizować nasze kolano i plecy, co może zmniejszyć ryzyko urazu podczas uczestnictwa w sporcie lub po operacji. Jednym z najlepszych sposobów na wzmocnienie swojego rdzenia jest robienie desek. Istnieje kilka odmian desek, które możesz wykonać w zależności od poziomu siły. Podobnie jak wszystkie ćwiczenia, ćwiczenia rdzenia powinny być wykonywane z doskonałą formą. Pomoże to zmniejszyć ryzyko kontuzji i sprawi, że ćwiczenia będą bardziej skuteczne.

• Zacznij w pozycji do pompek. Upewnij się, że twoje ręce są bezpośrednio pod ramionami, twoje ciało jest proste od głowy do pięt, a twój rdzeń jest skurczony. Powinieneś również wstrzymać oddech.
• Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz. Jeśli jesteś nowy w ćwiczeniach z deskami, spróbuj zacząć od 10 sekund i pracować w górę.
• Jeśli standardowa deska jest zbyt wymagająca, spróbuj deski z kolanami lub deski wspomaganej.
• Inne ćwiczenia na rdzeń, które możesz wykonać, obejmują boczne podniesienie rdzenia, plank jack, Superman i bird-dog.

Ćwiczenia wzmacniające plecy

Jeśli chodzi o wzmocnienie pleców, najlepsze ćwiczenia to te, które konkretnie celują w mięśnie pleców. Miejsca takie jak biuro twojego lekarza zwykle mają plakaty ze zdjęciami mięśni pleców, więc możesz zidentyfikować każdy z nich. Większość ćwiczeń wzmacniających plecy wykonuje się na podłodze lub na stojąco. Niektóre przykłady ćwiczeń wzmacniających plecy obejmują następujące:

• Hip opener lub cat-cow - to świetne ćwiczenie do wykonania na podłodze, aby rozgrzać plecy. Rozciąga również biodra, ścięgna i łydki.
• Mostek na jednej nodze - wykonuje się go na podłodze. Twoje kolana powinny być zgięte, a ty powinnaś leżeć na plecach. Wyciskasz biodra w górę w kierunku sufitu i trzymasz przez kilka sekund przed opuszczeniem z powrotem w dół.
• Ruchomy ptak-pies - wykonuje się to na podłodze. Jesteś na czworakach i naciskając jedną rękę i przeciwną nogę w kierunku podłogi, jednocześnie kurcząc mięśnie rdzenia.
• Stojące zgięcia boczne - to jest wykonywane na stojąco. Zrób szeroki krok na jedną stronę, jednocześnie zginając się w rdzeniu i utrzymując pozycję.

Ćwiczenia wzmacniające ramiona

Podobnie jak ćwiczenia wzmacniające rdzeń, ćwiczenia wzmacniające ramiona powinny być wykonywane w celu wzmocnienia konkretnych mięśni. Ćwiczenia wzmacniające ramiona są zwykle wykonywane z hantlami lub z taśmami oporowymi. Na przykład, możesz użyć taśmy oporowej do wykonania ćwiczenia, które celuje w biceps.

• Biceps curls - Stań na taśmie oporowej z jednym końcem w każdej ręce. Zegnij się w kolanach i biodrach, utrzymując plecy prosto. Trzymaj ręce blisko boków i powoli podnieś pasmo w kierunku ramion. Przytrzymaj przez kilka sekund i powoli opuść z powrotem w dół.
• Rozciąganie tricepsów - Stań na taśmie oporowej z jednym końcem w każdej ręce. Zegnij się w kolanach i biodrach, utrzymując plecy prosto. Zegnij ramiona w kierunku głowy i powoli wyprostuj je z powrotem. Przytrzymaj przez kilka sekund i powoli opuść z powrotem w dół.

Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające są ważną częścią każdego programu rehabilitacyjnego. Zmniejszają ból stawów i poprawiają elastyczność, co może ułatwić udział w innych ćwiczeniach. Kiedy wracasz do zdrowia po operacji, elastyczność jest szczególnie ważna, ponieważ może pomóc zmniejszyć ryzyko ponownego urazu podczas poruszania się. Niektóre przykłady ćwiczeń rozciągających obejmują następujące:

• Seated hamstring stretch - To jest zwykle wykonywane podczas siedzenia na krześle lub na ziemi. Możesz użyć ręcznika lub taśmy oporowej, aby pomóc w dalszym rozciąganiu w razie potrzeby.
• Stojące rozciąganie mięśni czworogłowych - Stań z nogą na schodach lub krawężniku. Pochyl się w kierunku nogi, którą rozciągasz.
• Odepchnięcie od ściany - Stań z plecami opartymi o ścianę i ramionami wyciągniętymi przed siebie. Ugnij lekko kolana i powoli odepchnij ścianę od siebie. Powoli przynieś ramiona z powrotem do siebie i powtórz.

Ćwiczenia rehabilitacyjne ramion

Ćwiczenia ramion są ważne dla zdrowego barku po operacji lub kontuzji. Możesz wykonywać ćwiczenia na ramię na kilka różnych sposobów, w zależności od zaleceń lekarza. Niektóre przykłady ćwiczeń na ramię obejmują następujące elementy:

• Proste zgięcie ramion - Siedząc, przynieś ramię za głowę. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść je z powrotem w dół.
• Aktywne wyprostowanie ramion - Siedząc, wyciągnij jedno ramię w poprzek ciała. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść je z powrotem w dół.
• Prosta abdukcja ramion - Siedząc, złap ręcznik lub taśmę oporową. Połóż go za plecami z jednym końcem w każdej ręce. Powoli wyprowadź końce przed siebie, trzymając łokcie prosto. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść z powrotem w dół.
• Proste przywodzenie ramion - Siedząc, złap ręcznik lub taśmę oporową. Połóż go za plecami z jednym końcem w każdej ręce. Powoli zbliżaj końce do siebie przed sobą, trzymając łokcie prosto. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść z powrotem w dół.
• Odepchnięcie od ściany - Stań z plecami opartymi o ścianę i wyciągniętymi przed siebie ramionami. Ugnij lekko kolana i powoli odepchnij ścianę od siebie. Powoli przynieś ramiona z powrotem do siebie i powtórz.

Te ćwiczenia mogą być wyzwaniem, gdy masz kontuzjowane plecy lub ramię, ale są ważne dla powrotu do zdrowia. Dobrą zasadą podczas wykonywania tych ćwiczeń jest rozpoczynanie ich powoli i zwiększanie intensywności, gdy czujesz się lepiej i bardziej komfortowo z ruchami. Pamiętaj o tych ćwiczeniach, jeśli dochodzisz do siebie po operacji lub urazie i potrzebujesz wykonać kilka ćwiczeń w domu. Mogą one pomóc Ci szybciej wrócić do normalnych czynności i codziennego życia, co sprawi, że proces ten będzie znacznie mniej bolesny.